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ミネラルを多く含むおもな食材
（１００ｇ当たりの含有量ｍｇ）
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カルシウム |
カリウム |
マグネシウム |
銅 |
亜鉛 |
| ひじき |
１４００ |
４４００ |
６２０ |
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| 納豆 |
９０ |
６６０ |
１００ |
０．６２ |
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| インゲン豆 |
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１４８５ |
１４８ |
０．７６ |
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| するめ |
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１１００ |
１７０ |
１ |
３．４ |
| 大豆 |
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１８８０ |
２１８ |
０．９６ |
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| アーモンド |
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２６７ |
１．１ |
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| カシューナッツ |
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２３８ |
１．８ |
５．３ |
| かき |
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７４ |
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０．８９ |
１３．１ |
動脈硬化を防ぐミネラルはカルシウム、カリウム
ミネラルは、エネルギーになるような栄養素ではありませんが、骨や細胞、ホルモンなどにかかわって、体の機能が正常に働くように調子を整える役割をします。代表的なものに、カルシウムやマグネシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどがあります。
それぞれのミネラルの必要量はわずかですが、不足しても、とり過ぎてもトラブルがおきます。また、複数のミネラルが互いに影響し合って機能しているものなので、バランスよく摂取する必要があります。
ミネラルは体内での合成はできないので、食べ物から取り入れなければなりません。いろいろな食品をまんべんなくとっていれば、不足することはありませんが、ナトリウムなど種類によっては取りすぎにも注意しましょう。
カルシウムやマグネシウム不足は動脈硬化の原因に
日本人に不足しているといわれているミネラルがカルシウムです。カルシウムは、骨や歯の成分になることがよく知られていますが、血液の状態を正常に保つ働きもあります。不足すると動脈硬化や高血圧を招きやすくなります。精神安定の作用もあり、不足するとイライラや精神過敏を起こしたりします。
カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品に含まれています。吸収率がよいのは乳製品です。また、酢やレモン、りんごなどのクエン酸と一緒にとると、吸収率が上がります。
マグネシウムは、カルシウムとともに歯や骨の材料になるほか、血液が固まったり、カルシウムが血管壁に沈着するのも防ぎます。カルシウムとのバランスで重要で、マグネシウム１に対してカルシウム２〜３が理想です。
亜鉛、クロムはコレステロールを正常に
血液中のコレステロールに関係しているミネラルには、亜鉛やクロムがあります。亜鉛は血管壁にコレステロールがたまるのを防ぎ、クロムは脂質の代謝をよくして、中性脂肪値やコレステロールを正常に保ちます。どちらも不足すると動脈硬化や高血圧を進行させます。
亜鉛は、かきや牛の赤身肉、豚レバーなどでとれます。クロムは、野菜や穀物、肉、魚など、多くの食品に含まれるので、食事のかたよりがなければまず不足はしません。
ナトリウムだけはとり過ぎに注意
過剰が心配されるナトリウムは、カリウムが十分にあれば排泄されますが、そのバランスが崩れると高血圧や動脈硬化を促進させます。
調味料だけでなく加工食品に含まれる塩分にも注意しましょう。
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