ミネラルを多く含む食材

ミネラルを多く含むおもな食材

(100g当たりの含有量mg)

  カルシウム カリウム マグネシウム 亜鉛
ひじき

1400

4400

620

 

 

納豆

90

660

100

0.62

 

インゲン豆

 

1485

148

0.76

 

するめ

 

1100

170

1

3.4

大豆

 

1880

218

0.96

 

アーモンド

 

 

267

1.1

 

カシューナッツ

 

 

238

1.8

5.3

かき

 

74

 

0.89

13.1

 

動脈硬化を防ぐミネラルはカルシウム、カリウム

ミネラルは、エネルギーになるような栄養素ではありませんが、骨や細胞、ホルモンなどにかかわって、体の機能が正常に働くように調子を整える役割をします。代表的なものに、カルシウムやマグネシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどがあります。

 

それぞれのミネラルの必要量はわずかですが、不足しても、とり過ぎてもトラブルがおきます。また、複数のミネラルが互いに影響し合って機能しているものなので、バランスよく摂取する必要があります。

 

ミネラルは体内での合成はできないので、食べ物から取り入れなければなりません。いろいろな食品をまんべんなくとっていれば、不足することはありませんが、ナトリウムなど種類によっては取りすぎにも注意しましょう。

 

 

カルシウムやマグネシウム不足は動脈硬化の原因に

日本人に不足しているといわれているミネラルがカルシウムです。カルシウムは、骨や歯の成分になることがよく知られていますが、血液の状態を正常に保つ働きもあります。不足すると動脈硬化や高血圧を招きやすくなります。精神安定の作用もあり、不足するとイライラや精神過敏を起こしたりします。

 

カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品に含まれています。吸収率がよいのは乳製品です。また、酢やレモン、りんごなどのクエン酸と一緒にとると、吸収率が上がります。

 

マグネシウムは、カルシウムとともに歯や骨の材料になるほか、血液が固まったり、カルシウムが血管壁に沈着するのも防ぎます。カルシウムとのバランスで重要で、マグネシウム1に対してカルシウム2~3が理想です。

 

亜鉛、クロムはコレステロールを正常に

血液中のコレステロールに関係しているミネラルには、亜鉛やクロムがあります。亜鉛は血管壁にコレステロールがたまるのを防ぎ、クロムは脂質の代謝をよくして、中性脂肪値やコレステロールを正常に保ちます。どちらも不足すると動脈硬化や高血圧を進行させます。

 

亜鉛は、かきや牛の赤身肉、豚レバーなどでとれます。クロムは、野菜や穀物、肉、魚など、多くの食品に含まれるので、食事のかたよりがなければまず不足はしません。

 

 

ナトリウムだけはとり過ぎに注意

過剰が心配されるナトリウムは、カリウムが十分にあれば排泄されますが、そのバランスが崩れると高血圧や動脈硬化を促進させます。
調味料だけでなく加工食品に含まれる塩分にも注意しましょう。