EPA・DHAを多く含む食材

EPA・DHAを多く含むおもな食材

  • きんき 80g当たり EPA6.2g DHA6.2g
  • さんま 100g当たり EPA4.6g DHA8.6g
  • いわし 80g当たり EPA8.9g DHA10.1g
  • ぶり 80g当たり EPA5.9g DHA10.8g
  • はまち 80g当たり EPA5.7g DHA10.2g
  • うなぎ蒲焼き 120g当たり EPA4.8g DHA8.2g
  • ほんまぐろ 50g当たり EPA3.2g DHA7.0g
  • さけ 80g当たり EPA5.5g DHA8.9g
  • さわら 80g当たり EPA4.0g DHA9.7g

 

 

青背の魚は中性脂肪を下げる

魚も肉と同様、動物性の食品ですが、含まれる脂質の種類は肉とは大きく異なり、コレステロールを上げる作用はありません。

 

魚に多く含まれる不飽和脂肪酸には、DHAやEPAがあり、α-リノレン酸の仲間です。
中でもあじ、いわし、さんま、さばなど青背の魚と言われるものには、DHAやEPAが特に多く含まれるので、コレステロール値が高い人でも気にせず食べられるたんぱく源です。

 

α-リノレン酸には、悪玉のLDLコレステロールを下げる作用はあまりないですが、中性脂肪を運び、やがてLDLになるリポタンパクのVLDLの合成を抑え、中性脂肪を下げる働きがあります。

 

また、血液を固まりにくくして血栓ができるのを防いだり、血圧を下げる効果もあります。つまり、動脈硬化の進行を防ぎ、その結果、心筋梗塞や脳梗塞の発作をおこりにくくしてくれます。EPAは、動脈硬化の治療にも使われています。

 

 

新鮮な魚を選ぶ

DHAやEPAは、牛肉や豚肉の脂よりも酸化しやすく、酸化すると成分も変化して、効果が減ったり、逆に害になることもあります。

 

有効成分を生かすには、鮮度のよいものを選び、新鮮なうちに食べることが肝心です。また、DHAやEPAは、魚の頭の部分に多いので、できれば1匹まるごと買って、無駄なく食べたいものです。刺身で食べれば成分は100%とり入れることができます。加熱しても損失は20%ほどですから、スープまで飲めるメニューでたくさん食べましょう。