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食べすぎはコレステロールを増やす
コレステロール値が高いことがわかったら、まず食事を改善しましょう。
特に注意したいのが食べすぎです。
血液中のコレステロールのほとんどは体内で合成され、食べ物の脂質だけでなく、糖質やたんぱく質もコレステロールの原料になります。
一度の食事の量が多かったり、エネルギーが過剰だったりすると、コレステロールの合成がさかんになります。
悪玉を減らし善玉をふやすことが大切
血液中のコレステロールの濃度を正常に保つ目的は、必要以上のLDL（悪玉）コレステロールが血液中にとどまって血管に沈着しないようにすることで、動脈硬化を防いで心筋梗塞などの病気を予防することです。
食事療法では、血液中のLDLコレステロールを減らすと同時に、余分なコレステロールを回収する働きのあるHDL（善玉）コレステロールを増やすことが大切です。
コレステロールを下げる食事のポイント
①コレステロールを多く含む食品を控える
コレステロールを下げる一番のポイントはコレステロールを多く含む食品をなるべくとらないようにすること。どんな食品にコレステロールが多く含まれているかを知っておきましょう。
②コレステロールを下げる食品をとるように心がける
コレステロールを下げるはたらきのある食品を知り、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
悪玉コレステロールを増やす食事
脂肪を構成する物質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、問題になるのは飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれます。
動物性脂肪は悪玉のLDLコレステロールを増やし、植物性脂肪はLDLコレステロールを減らす効果がありますが、実際は両方をバランスよくとらなければ、健康は保てません。
動物性を１に対して、植物性を１～２の割合でとるのが理想的です。
■悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸を含む動物性脂肪
バター、牛・豚の脂身、パーム油、ベーコン、コンビーフ、ラード、生クリーム、チーズ、チョコレートなど
また含まれるコレステロールの量にかかわらず、必要以上の量の食事を続けることでも、コレステロール値は上がります。
植物性脂肪は悪玉コレステロールを下げる
悪玉のLDLコレステロールを下げる作用のある不飽和脂肪酸は、おもに植物油に多く含まれています。
■コレステロールを下げる不飽和脂肪酸を含む植物性脂肪
ベニバナ油、コーン油、ヒマワリ油、、オリーブ油など
これらはやはり脂肪ですから、摂り過ぎは禁物です。
悪玉コレステロールを下げる食事法
コレステロールを下げるためには食事の内容や量も大切ですが、食事のしかたを見直すこともポイントとなります。
まず基本となるのは、カロリー制限です。エネルギーの摂り過ぎはコレステロールの合成を促進します。
食事の回数を減らしても一度の食事量が多いと、体内にエネルギーが急速に入るので、コレステロールの合成が逆にさかんになってしまいます。
①朝食は抜かずにしっかり食べる
朝食を食べないと昼食でとったエネルギーやコレステロールを余分に吸収することに。
②夜食は食べない
睡眠中に夜食でとったエネルギーやコレステロールを蓄えてしまいます。
③偏食はやめる
バランスよくできるだけ多くの食材をとれば、自然と悪玉コレステロールが減ります。
④早食い・ドカ食いはしない
食べ過ぎは肥満の原因にも。
コレステロールを上げない魚介類は積極的に食べましょう
魚も肉と同様、動物性の食品ですが、含まれる脂質の種類は肉とは大きく異なり、コレステロールを上げる作用はありません。
魚に多く含まれる不飽和脂肪酸には、DHAやEPAがあり、中でも、あじ・いわし・さば・さんまのような青背の魚といわれるものには、DHAやEPAがとくに多く含まれるので、コレステロール値が高い人でも気にせず食べられるたんぱく源です。
善玉を増やし、悪玉を減らす食事
■大豆・大豆製品
大豆などの植物性たんぱく質は、コレステロールを下げる作用があり、生活習慣病の予防に役立ちます。大豆製品として豆腐、納豆、きなこ、おからなどがあります。
また大豆のにがみや渋みの成分のサポニンは水分と油を混ぜ合わせる乳化作用がある物質で、食物繊維が胆汁酸を吸着しやすくし、血液中や肝臓のコレステロールを減らします。
■しいたけ・きのこ類
しいたけに含まれるエリタデニンという成分は血液中のコレステロールを減らして高血圧や動脈硬化を防ぐ効果があります。
また、まいたけの特有の成分であるX-フラクションは血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血圧を下げる効果があります。
きのこ類はどれも食物繊維が豊富なので、血圧を下げたり便秘を解消するのに効果があります。
カロリーも低いので、減量中の食事にも積極的に摂り入れましょう。
■たまねぎ、にら、にんにく、長ネギ
たまねぎの香りの成分のアリシンには、血栓をできにくくする作用があります。
にんにくにも、アリシンがたくさん含まれています。
ねぎの白い部分に多い香りと辛みの成分の硫化アリルは、血液をきれいにしたり、血糖値を下げます。
にらにはアリシンのほけ、過酸化脂質を分解するセレンが含まれます。
■魚介類
魚介類には、アミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれ、コレステロール値を下げるほか、血圧や血糖値を下げる効果もあります。
タウリンが豊富に含まれるのは、かきやほたて、あさりなどの貝類や、えび、たこ、いかなどです。
■こんにゃく・緑茶・ごま・酢
ごまには、ゴマリグナンという特有の抗酸化物質があり、さらにセサミンやセサミノールに分けられますが、これらの成分には、血液中のコレステロールを減らしたり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用があります。
緑茶の渋み成分のカテキンは、強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化を予防します。
酢には、酸性に傾きがちな体を中和させ、疲れをとったり、血液をサラサラにして血圧やコレステロール値を下げる効果があります。
こんにゃくには、グルコマンナンという食物繊維が含まれ、糖質や脂質、コレステロールが腸で吸収されるのを抑える働きをします。
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